نصائح للتخلص من القلق و الاستماع بنوم عميق

((الواقع الجديد)) الاربعاء 1 مارس 2017م/المكلا

 

 

منا لم يعاني من القلق, الهم و لم يتعكر مزاجه بسبب المال ؛ الصحة ؛ العمل ؛ العائلة ؛ و الحب و من منا لم يخفق قلبه بسرعة ، و اصبح تنفسه سريعاً وسطحيّاً ،و أحس بالتعاسة و تمنى الراحة و لو لساعة! يعد القلق و الهم أحد الاسباب الشائعة التي تسبب الارق ( عدم القدرة على النوم ) و تؤدي الاصابة بالارق الى زيادة الضغط العصبي Stress و بالتالي تزداد أعراض القلق ظهوراً لدينا و يزداد الارق أيضاً! و للتخلص من هذه الحلقة من الاحداث السيئة المترابطة علينا ان نتخلص من القلق أولاً بطرق طبيعية صحية.

 

هناك العديد من العلاجات الآمنة غير المركبات الدوائية لعلاج القلق ، تبدأ من التقنيات العقلية – الجسمية وصولاً الى بعض المكملات الغذائية التي تعمل على تهدئتك. بعضها يبدأ في العمل فوراً ، بينما الآخر يخفف من القلق مع مرور الوقت. و سنبدأ بالعلاج بالأعشاب:

 

البابونج ( الكاموميل ):

 

ان كنت تتعرض لبعض لحظات “النرفزة” فكوب من شاي الكاموميل (Chamomile Tea ) يمكن أن يساعدك في تهدئة نفسك فبعض المركبات في البابونج (مثل:Matricaria recutita) ترتبط في الدماغ بنفس المستقبلات التي ترتبط فيها أدوية مثل الفاليوم (Valium) معطية المفعول نفسه. يمكنك أيضاً تناول البابونج بشكل مكمل غذائي ، يحتوي قياسياً بالعادة على 1.2% من الـApigenin  (كمكون فعال) ، بالاضافة الى أزهار الكاموميل المجففة.( أشارت دراسة في جامعة بينسيلفانيا ، في فيلادلفيا ، أن المرضى الذين يعانون من اضطربات القلق العامة( (Generalized Anxiety Disorder (GAD) ، وداوموا على الكاموميل كمكمل غذائيّ لمدة ثمان أسابيع ، قلت لديهم أعراض القلق بشكل ملحوظ ، مقارنةً بالمرضى الذين تناولوا علاجاً وهمياً.)

 

الشاي الأخضر (L-theanine):

 

يقال أن الرهبان البوذيين اليابانيين يستطيعون التأمل لساعات بعيداً عن القلق، بين اليقظة والإسترخاء و يمكن أن يكون أحد أسباب ذلك احتواء الشاي الأخضر خاصتهم على حمض أميني يدعى (L-theanine) ، كما يقول مارك بلومينثال –American Botanical Council. و تظهر الأبحاث أن الـ L-theanine يساعد في كبح تسارع معدل نبضات القلب وارتفاع ضغط الدم ، وهناك القليل من الدراسات البشرية وجدت أنه يخفف القلق.  وأشارت دراسة أخرى أجريت على أشخاص مصابين بالقلق بأنهم كانوا أكثر هدوءاً وتركيزاً خلال الفحص عندما تناولوا 200 ملغم من الـ L-theanine. الشاي الاخضر يحتوي ايضاً على الكافيين و لهذا أفضل وقت لشربه هو قبل النوم بـ 3 ساعات على الأقل لأن شربه قبل الوم مباشرة قد يحد من القلق و لكنه يبقى الدماغ نشيطا يرفض النوم!

 

عشبة الناردين (Valerian)

 

بعض المكملات الغذائية من الأعشاب تقلل القلق بدون أن تجعلك نعساً (كالـ L-theanine ) ، بينما البعض الآخر يعمل كالمهدئات. عشبة الناردين تقع في المجموعة الثانية و تعمل هذه العشبة كمساعد على النوم عند الأرق. فهي تحتوي على مركبات مهدئة ؛ حيث أن الحكومة الألمانية أكدت عليها كعلاج لمشاكل النوم. رائحة عشبة الناردين كريهة بعض الشيء، لذا أغلب الناس يفضلون تناولها بكبسولات أو بالمحاليل عوضاً عن شربها كالشاي. لو كنت ترغب بتجريبها قم بذلك في المساء ، وليس قبل خروجك للعمل! يخلط الناردين غالباً مع أعشاب مهدئة أخرى ؛ كنبات الجنجل ، أو البابونج ، أو الحبق الترنجاني (بلسم الليمون).

 

الحبق الترنجاني (بلسم الليمون) أو المليسا:

 

سمي تيمناً بالكلمة الإغريقية التي تعني “عسل النحل” (Melissa officinalis)  و تم استخدام بلسم الليمون منذ العصور الوسطى لتخفيف الإجهاد والقلق ، وللمساعدة على النوم. في دراسة أجريت على متطوعين أصحاء  ممن تناولوا مستخلصات المليسا (600 ملغم ) ، أظهرت النتائج أنهم بدوا أكثر هدوءاً ويقظة ممن تناولوا علاجات وهمية. و مع ان تناول هذه العشبة آمن بشكل عام ، لكن كن حذراً اذ أن بعض الدراسات التي وجدت أن الإكثار منها من الممكن أن يجعلك أكثر قلقاً. لذا اتبع الإرشادات وابدأ بالجرعة الأقل.تباع المليسا لدى العطارين كالشاي ، أو بشكل كبسولات، أو محلول عطري. و غالباً ما تخلط مع أعشاب مهدئة أخرى كالجنجل ، أو البابونج، أو الناردين.

 

 

الصلاة والذكر :

 

تعد الصلاة و قراءة القرآن أحد افضل الطرق للتخلص من القلق و النوم بشكل جيد, فالوضوء و الصلاة فرضاً و سنةياخذ من الشخص قرابة 10 – 20 دقيقة من “التمرين الجسدي و الروحي” و الطمأنينة في الصلاة و أداء حركاتها من ركوع و سجود يساهم في تخفيف القلق و اراحة قلب المسلم من الهموم. و تساعد قراءة القرآن قبل النوم في تصفية القلب و الذهن من المشاكل العالقة فيه و ابعاد الشخص عن التلفاز و المشاغل الالكترونية الحديثة التي تؤجج القلق و الأرق ما يساعد الشخص على النوم براحة حتى الفجر.

 

 

التمارين الرياضية:

 

التمارين الرياضية هي علاج آمن ، وجيد للدماغ ، وهي ترياق قوي للإكتئاب والقلق على المدى القريب والبعيد. إذا كنت تتمرن بوتيرة منتظمة ، سيكون لديك ثقة وحب أكثر لذاتك ، وستتمتع بصحة جيدة, إن الخوف من السقم هو من أكبر المسببات للقلق ، لكن ذلك الخوف يتبدد عندما تكون لائقاً بدنياً نتيجة التمارين التي تقوم بها. تمرن لمدة 30 دقيقة قبل النوم بساعتين على الأقل لكي تنعم بنوم هنيء بعيداً عن القلق. أو اعتمد على علاج الـ 21 دقيقة و هو مقدار الوقت الذي تحتاجه من التمارين لتقلل من القلق ، كما بينت الدراسات ، مع دقيقة بالزيادة أو النقصان. “لو كنت فعلاً تعاني من القلق ، وقمت بالتمرن على جهاز المشي ، ستشعر بهدوء أكبر بعد التمرين”.