الواقع الجديد موقع إخباري منوع مستقل
((الواقع الجديد)) الخميس 23 فبراير 2017م/المكلا
ليست كل الدهون مضره، وبالتأكيد هي أحد العناصر الاساسية والضرورية لعمليات الجسم وخلاياه المختلفة ، اليكم فيما يلي مقال حول أهم أنواع الدهون وحقيقتها الصحية !
شرط من شروط ان يكون نظامك صحي و متوازن، هو احتواؤه على نسبة من الدهون، وبالطبع دهون صحية غير مشبعة وليست دهون مشبعة متحولة، فالدهون ضرورية جدا للجسم فهي مصدر للطاقة له، ومصدر للعديد من الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين A و D و E و K، كما وانها مصدر للأحماض الدهنية الاساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
الدهون المشبعة يمكن أن ترفع من نسبة الكولسترول في جسم الانسان وتكون سبب مباشر في حدوث امراض القلب. كما وان تناول كمية تتجاوز الحد اليومي المسموح من الدهون بمختلف أنواعها قد يعرضنا للاصابة بزيادة الوزن اذ انها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومن المعروف بان السمنة وزيادة الوزن قد تكون سبب في زيادة فرص خطر الاصابة بالامراض المزمنة كالسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم.
اذا وكما ذكرنا سابقا هناك أنواع للدهون : دهون مشبعة، دهون متحولة ودهون غير مشبعة. وفيما يلي سنفسر لكم الفرق فيما بينهم واين يتواجد كل نوع!
الدهون: المفيدة ، والدهون الضارة والخطيرة!
رسخ المعنى المرادف للدهون لدى البعض بالطابع السلبي، وبصدق. لكن هل تعلمون ان هناك ايضاً دهون مفيدة؟
الدهون المشبعة Saturated fat
الحمية الصحية المتوازنة هي الحمية التي تحوي نسبة من الدهون لا تزيد فيها الدهون المشبعة عن الحد الموصى به، وبحسب جمعية السكري البريطانية “The British Dietetic Association ” فان كمية الدهون المشبعة المتناولة يوميا يجب أن لا تزيد عن 30 غم للرجل، و 20 غم للمرأة.
وتتواجد الدهون المشبعة في العديد من الأغذية مثل:
– اللحوم ومنتجاتها.
– الحليب والالبان غير منزوعة الدسم ومنتجاتها كالكريمة والبوظة.
-الاجبان وبشكل خاص الانواع الصلبة منها.
– المرجرين والزبدة والسمن.
– بعض أنواع البسكويت والكعك والمعجنات.
الدهون المتحولة Trans fats
توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي وبكميات قليلة في بعض الاغذية، مثل اللحوم ومنتجات الالبان، أو بشكل صناعي في بعضها الاخر، وبشكل خاص في الاغذية التي تحوي الزيوت النباتية المهدرجة. وهي تماما مثل الدهون المشبعة مضره للصحة وقد تتسبب في رفع الكولسترول في الجسم، ولذا لا ينصح أبدا بان تزيد الكمية المتناولة يوميا من الدهون المتحولة عن 2% من مجموع الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء، أي ما يقارب 5 غم يوميا للشخص البالغ.
الدهون غير المشبعة Unsaturated fats
بالتأكيد نحن تغذويا نفضل الدهون الغير مشبعة من أنواع الدهون لما تحمله من فوائد لجسم الانسان، فهي تساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم LDL، ورفع نسبة الكولسترول الجيد HDL، ومن أمثلة الدهون الغير مشبعة : الاوميغا 3 والاوميغا 6، والتي تتواجد في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية، مثل :
– الزيوت النباتية، مثل : زيت الزيتون، وزيت الكانولا “زيت بذور الكتان”.
– الاسماك الزيتية كالسلمون والسردين والماكريل.
– المكسرات كالجوز واللوز،والبذور كبذر الكتان وبذور دوار الشمس.
– كما وتوجد في بعض أنواع الخضار والفواكه مثل الافوكادو، وجوز الهند.
نصائحنا لتناول كميات اقل من الدهون!
بالطبع يفضل استبدال الدهون المشبعة بالدهون الغير مشبعة، ويفضل خفض الكمية الاجمالية المتناولة من كافة أنواع الدهون في النظام الغذائي المتبع، واليكم أهم نصاحنا في ويب طب والتي قد تساعدك على خفض كمية الدهون المتناولة وتحديد اختيارات أكثر صحية:
– اقرا الملصق الغذائي عند التسوق وقارن بين محتويات الدهون المختلفة، واختر المنتج الاقل محتوى، وتذكر أن الحصص قد تختلف من منتج لاخر.
– اختر اللحوم المنخفضة الدهون وبدون ليه، وفي الدجاج قم بازالة جلده قبل طهيه.
– اختر منتجات الالبان قليلة الدسم أو الخالية منه (0-1% دسم).
– قم باستخدام اساليب الطهي الصحية كالشوي أو البخار بدلا من القلي.
– استخدم أدوات القياس والمعلقة عند اضافة الزيوت بدل من سكبها مباشرة.
– قم بزيادة كمية الخضار المستخدمة في عملية الطهي على حساب كمية اللحوم، فمثلا في حالة استخدام اللحمة المفرومة اعمل على زيادة كمية البصل والبقدونس المضافة لتقليل كمية اللحمة. وفي حالة السندويشات كذلك الامر، زد كمية السلطة على حساب كمية اللحوم.
-تجنب استخدام الزبدة والمرجرين واستبدلهما بالزيوت النباتية.
كيف تميز بين أنواع الاغذية التي تحوي اجمالي دهون بنسبة عالية من غيرها عند قراءة الملصق الغذائي؟
– أغذية عالية بالدهون: تحوي في كل 100 غم من المنتج 17.5 غم أو أكثر من الدهون، وقد تكون ملونة باللون الاحمر كرمز لوجود نسبة عالية من الدهون.
– أغذية منخفضة بالدهون: تحوي في كل 100 غم من المنتج 3 غم أو أقل من الدهون، وقد تكون ملونة باللون الاخضر كرمز لوجود نسبة قليلة من الدهون.
ولتمييز الاغذية العالية بالدهون المشبعة من المنخفضة بها:
– عالية بالدهون المشبعة: تحوي 5 غم أو أكثر في كل 100 غم من المنتج، وقد تكون ملونة بلون أحمر.
– منخفضة بالدهون المشبعة: تحوي 1.5 أو أقل دهون مشبعة في كل 100 غم من المنتج، وقد تكون ملونة بلون أخضر.
وننوه الى أنه لا يشترط بالغذاء الذي يطلق عليه منتج قليل الدسم بأن هذا يعني كونه صحي، فقد يحوي نسبة عالية من الدهون، الا ان القصد بانه أقل من غيره من نفس نوع المنتج في نسبة الدهون. فتجاريا عندما نقول قليل الدسم يقصد به أقل بنسبة تقارب 30 % عن المنتج الاساسي “القياسي” فمثلا المايونيز قليل الدهون هو المايونيز الاقل بنسبة 30 % دهن عن المايونيز الاصلي، أي أنه لا زال عالي بالدهون. وبالتأكيد ليس منتج منخفض السعرات الحرارية.